Zuerst die gute Nachricht: Ja, es ist möglich mit kleinem Budget gesund zu essen, auch wenn es nicht leicht ist. Genauso ist es möglich und oft praktiziert, mit größerem Budget ungesund zu essen. Eine vollwertige und leckere Ernährung ist also nicht unbedingt eine Frage des Geldes. Aber der Disziplin. Das ist mir bei dem Experiment, für 60 Euro eine Woche lang für fünf Personen zu kochen, ziemlich schwer gefallen. Es bleibt wenig Spielraum für Flexibilität und Spontanität.
Ein Wochenplan ist sehr hilfreich
Wer beim Essenkochen mit wenig Geld auskommen will oder muss, der braucht einen Wochenplan. Dafür muss man wissen, was die Lebensmittel überhaupt kosten. Iris Graus, Hauswirtschaftsmeisterin beim Verbraucherservice Bayern, hat einen Überblick über die gängigsten Lebensmittel und ihre Kosten für uns zusammengestellt: Gemüse, Fleisch, Eier, Milch-, Trocken- und Tiefkühlprodukte. Die Aufstellung ist bei uns im Internet abrufbar.
Schon bald wird klar: Wer sparen will, darf nicht auf teure Markenprodukte setzen, sondern sollte auf No-Name-Produkte ausweichen. Außerdem sind Werbezettel und Prospekte mit Angeboten für ein kleines Budget wichtig. Und: Gutes Wirtschaften heißt auch wenig wegzuschmeißen. „Man sollte sich immer fragen: Was kann ich aus dem, was übrig geblieben ist, noch machen?“
Für unsere Woche mit 50 Euro hat sich Iris Graus einen Menüplan überlegt. Es gibt Milchreis mit Kompott, Grießklöße mit Tomatenrahm, Ofenkartoffel mit Sauerrahm, Sauerkraut, Kartoffelbrei und Wurst, Bohnen-Kartoffeltopf mit Rindfleisch, Kartoffeln, Spinat und Ei, Zucchini-Kartoffel-Fritata, gebackene Wurzeln mit Dip und Pfannkuchen. Das klingt lecker.
Besser einmal alles einkaufen
Die Planung sollte idealerweise am Sonntagabend starten. Dann ist die beste Gelegenheit, die Woche zu strukturieren. Zum Großeinkauf geht es dann am Montag oder spätestens Dienstag. Als Getränke empfiehlt Iris Graus Wasser und Früchtetee. Leitungswasser peppt sie gerne mit Zitronen- oder Organgenscheiben, Pfefferminze oder Zitronenmelisse oder der Schale eines Apfels auf.
Wenn das Budget für den Lebensmitteleinkauf begrenzt ist, lohnt sich der Preisvergleich. In Supermärkten stehen die teureren Produkte weiter oben im Regal. Angebote und dauerhaft günstige Eigenmarken liegen oft weiter unten im Regal. Meist unterscheiden sich die teureren Produkte qualitativ nicht von den günstigeren, sodass man hier viel Geld sparen kann, ohne auf Geschmack zu verzichten.
Saisonale Produkte sind am günstigsten
„Ganz wichtig ist es, saisonale Produkte zu verwenden“, empfiehlt die Hauswirtschaftsmeisterin. Das bedeutet, dass es im Winter keine überteuerten Heidelbeeren oder Melonen gibt, sondern Äpfel und Birnen. Im Winter sind auch alle möglichen Kohlarten günstig, wie Wirsing, Rot- und Weißkohl, Spinat, Wurzelgemüse, wie Pastinaken, Rote Bete oder Schwarzwurzeln und natürlich Kürbis. Zudem sollte man Angebote nutzen. „Wenn Salat im Angebot ist, gibt es Salat“, erklärt die Fachfrau.
Auch bei Fleisch sei es ratsam, auf Angebote zurückgreifen. Hackfleisch oder Schweinebraten sind relativ günstig, aber Schnitzel, Schweinlende, Gulasch oder Steak sollte man dann einkaufen, wenn diese Produkte im Angebot sind. Daher gehört es zur guten Vorbereitung, Angebote zu studieren. „Bei richtigen Schnäppchen lohnt es sich auch, Fleisch einzufrieren.“ Außerdem rät Graus, frisches Fleisch, anstatt abgepacktes zu kaufen.
Kombinationsmöglichkeiten sparen Zeit und Geld
Überhaupt steht und fällt alles mit einer guten Vorbereitung. „Überlegen Sie immer für mehrere Tage, was Sie essen wollen und kaufen Sie alles auf einmal ein“, rät die Hauswirtschaftmeisterin. Außerdem sei es ratsam auf Kombinationsmöglichkeiten zu achten: So kann man die Hälfte eines Kohlkopfs für einen Salat nehmen und die andere Hälfte zwei Tage später im Wok für ein fernöstliches Gericht anbraten.
„Verwenden Sie keine Fertigprodukte, denn sie sind immer teuer“, sagt Graus. Jede selbstzubereitete Mahlzeit ist besser und preiswerter als Fertigprodukte. Tiefkühlgemüse ohne weitere Verarbeitung außer waschen und Zerkleinern dagegen ist gesund. Das Gemüse wird erntefrisch eingefroren, so dass alle Vitamine und Nährstoffe erhalten bleiben. Auch Fisch könne man als Tiefkühlprodukt kaufen. „Er ist meist viel günstiger als frischer Fisch.“ Den Fisch sollte man immer in Natur kaufen und lieber selbst panieren. Das sei günstiger, enthält weniger Zusatzstoffe und eine kalorienärmere Zubereitung ist möglich.
Gemüse im eigenen Garten anbauen
Wer die Möglichkeit hat, auf dem Land zu leben, seinen Salat und sein Gemüse anzubauen, seine eigenen Früchte zu ernten und vielleicht sogar Hühner zu halten oder sich mit Nachbarn ein Schwein oder Rind zu teilen, der weiß immer, wo alles herkommt. Man kann das Selbstversorgerleben auch ganz klein beginnen: mit einem Tomatenbäumchen, Kräutern oder Erdbeeren auf dem eigenen Balkon.
Kochen für wenig Geld In Colchester in England lebt die Frau, die als Budget-Mom berühmt wurde: Danielle Ross ist die Spar-Königin von England. Durch einen genauen Einkaufsplan und kreative Rezepte hat sie es geschafft, bis zu 6000 Euro jährlich an Lebensmitteln zu sparen. Pro Woche kauft sie nun nur noch für 50 Euro für ihre fünfköpfige Familie ein – statt wie früher für 180 Euro. Ihre facebook-Seite „Healthy family meals on a budget“ gefällt knapp 60 000 Personen. Hier liefert sie Tipps und Rezepte, wie man gesund, aber günstig für die ganze Familie kochen kann. Wer vor allem Ideen sucht, was er kochen kann, der wird auf dem Blog „Kinder kommt essen“ fündig. Die Bloggerin Sarah Oliva kocht für zwei Erwachsene und drei Kids und liefert dazu ihre Ideen jede Woche auf Neue von Montag bis Freitag. Sonntags veröffentlicht sie ihre Wochenpläne und versucht bis Freitag alle Rezepte zu verbloggen oder auf schon ältere Rezepte zu verlinken. Diese Wochenplanung, so schreibt sie, helfe ihr enorm, den Alltag mit drei Kindern zu strukturieren, Geld zu sparen, weniger wegzuwerfen und nicht jeden Tag neu überlegen zu müssen was sie kochen soll: www.kinderkommtessen.de Einen Kochkurs zum Thema günstige Familienküche bietet der VerbraucherService Bayern in Würzburg an: „Essen ist fertig! Schnelle Familienküche, die ganz einfach gelingt. Der Kurs findet am Freitag, 2. Februar 2018, von 17 bis 20 Uhr in den Räumen der Beratungsstelle statt. Die Kursleitung hat Diätassistentin Bianca Schürger, die Kursgebühr beträgt 20 Euro. Anmeldung per E-Mail: wuerzburg@verbraucherservice-bayern.de clk