"Eine ausgewogene Ernährung hängt nicht unbedingt vom Geldbeutel ab, sondern von Disziplin. Und die beginnt bereits beim Einkaufen", sagt Marion Stein, ausgebildete Köchin und Fachoberlehrerin an der Klara-Oppenheimer-Schule in Würzburg. Mit angehenden Assistentinnen für Ernährung und Versorgung und ihrem Fachlehrer Tobias Eyrisch-Eichinger hat sie vier einfache Tipps, wie man als Familie gut essen und trotzdem sparen kann.
1. Wochenplan erstellen und Einkauf planen
Wer mit einem schmalen Budget gesund und lecker kochen möchte, sollte laut Fachoberlehrerin Marion Stein unbedingt einen Wochenplan erstellen. Klug sei es, bei der Planung die aktuellen Angebote als Basis zu nehmen. Der ideale Zeitpunkt für die Vorbereitung sei der Sonntagabend. Den gut geplanten Großeinkauf sollte man dann am Montag oder spätestens am Dienstag machen, sagt Stein.
Um Geld zu sparen, sollte man Preise vergleichen, auf teure Markenprodukte verzichten und No-Name-Produkte wählen, rät die Fachoberlehrerin. Die günstigeren Produkte finde man größtenteils in den unteren Regalen im Supermarkt. "Qualitativ unterscheiden sie sich oft nicht von teureren Produkten", sagt Stein. Günstiger sei auch immer die Verwendung saisonaler und regionaler Produkte. Es empfehle sich, da auf das Angebot zu achten und es zu nutzen.
2. Vorräte anlegen und regelmäßig kontrollieren
Welche Lebensmittel sollte man prinzipiell im Haus haben? Wie geht eine gute Vorratshaltung? "In den Vorrat gehören vor allem Trockenprodukte wie Nudeln, Reis, Haferflocken, Konservendosen, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie lagerfähiges oder gefrorenes Obst und Gemüse", sagt Stein. Auch solche Produkte seien im Angebot erhältlich.
Lebensmittelvorräte sollte man regelmäßig kontrollieren, rät die Köchin und Versorgungsexpertin: "Sonst erlebt man beim Gebrauch eine böse Überraschung, denn manches kann verdorben sein." Besonders Fleisch, Fisch und Eier sind nur begrenzt lagerfähig. Fleisch und Fisch lassen sich jedoch gut einfrieren und so länger haltbar machen, sagt Stein. Ihr Tipp: "Am besten kaufen Sie naturbelassenen Fisch und panieren ihn selbst. Dies enthält weniger Zusatzstoffe und ist kalorienärmer."
3. Vegetarisch und frisch kochen, anstatt Fleisch und Fertigprodukte zu kaufen
Gutes Fleisch sei immer teurer als vegetarische Gerichte, sagt Fachlehrer Tobias Eyrisch-Eichinger. Die ernährungswissenschaftliche Empfehlung Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet: nicht täglich Fleisch essen und nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche. Daher kochen die Schülerinnen oft vegetarisch - beispielsweise eine Orzo-Pfanne mit Cocktailtomaten und Babyspinat.
Orzo sind derzeit hip und viele verschiedene und schmackhafte Gerichte lassen sich damit zubereiten. Die Schülerinnen verwandeln Orzo in ein cremiges One-Pot-Gericht, das an Risotto erinnert. Als "Nudelreis" bekannt, werden Orzo aus Hartweizengrieß oder Weichweizengrieß hergestellt und ähneln in ihrer Form zu groß geratenen Reiskörnern.
Die Hauptsache: selber kochen! "Verzichten Sie auf Fertigprodukte, sie sind in der Regel immer teurer", rät Fachlehrer Eyrisch-Eichinger. Tiefkühlgemüse, das gleich nach der Ernte gewaschen und zerkleinert wird, behält weitgehendst alle Vitamine und Nährstoffe bei.
4. So wenig wie möglich wegschmeißen
Gutes Wirtschaften bedeutet auch, wenig wegzuwerfen. "Man sollte sich immer fragen: Was kann ich aus dem, was übrig geblieben ist, noch machen?", sagt Marion Stein. Aus übriggebliebenen Milchprodukten lasse sich schnell ein Dessert zaubern. Für den Cheesecake-Auflauf verrühren die angehenden Hauswirtschafterinnen Skyr, Joghurt oder Quark mit einer Packung Puddingpulver und süßen die Mischung leicht mit Honig. Dann kommt das Ganze für etwa 20 Minuten in den Ofen. Heraus kommt ein leckerer Cheesecake, den man sowohl warm als auch kalt genießen kann. Tiefgekühlte Erdbeeren oder Himbeeren dienen als Garnitur.
Manche Supermärkte bieten Tüten mit preisreduzierten Lebensmitteln an, die sonst entsorgt würden, sagt Stein. "Darin finden sich oft richtig gute Lebensmittel zum kleinen Preis." Wer einen Garten hat, kann sich selbst Obst und Gemüse anbauen. Hinweise zu kostenlosen Streuobstwiesen und Plätzen, an denen man Kräuter, Blumen oder Obst pflücken kann, gibt es auf der Seite www.mundraub.org.
Ein Tipp der angehenden Hauswirtschafterinnen zu den Getränken: Es muss nicht immer Mineralwasser sein: "Leitungswasser zu trinken ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern schont auch den Geldbeutel", sagt auch Fachoberlehrerin Stein. Die Berufsschülerinnen peppen Leitungswasser zum Beispiel mit Zitronen- oder Orangenscheiben, frischer Pfefferminze, Zitronenmelisse oder der Schale eines Apfels auf.