Wenn Julia an die bevorstehenden Prüfungen denkt, beginnt ihr Herz zu rasen, ihre Hände werden nass und ihr ist übel. Manchmal muss sie sich übergeben oder sie wird von Schwindel geplagt. In ihrem Kopf ist nur ein Gedanke: 'Ich werde die Prüfung nicht bestehen'. Julia ist nur ein fiktives Beispiel, aber so wie Julia geht es derzeit vielen Studierenden der Universität Würzburg und der Technischen Hochschule Würzburg-Schweinfurt, die unter Prüfungsangst leiden.
Dipl.-Psychologin Elena Susewind ist die leitende Psychologin der Psychotherapeutischen Beratungsstelle des Studentenwerkes Würzburg (PBS), sie hilft und unterstützt Studierende sowohl bei persönlichen als auch bei Leistungs- und Lernproblemen. Circa ein Drittel derjenigen, die in ihrer Beratungsstelle Hilfe suchen, komme aufgrund von Ängsten.
"Von Prüfungsangst kann man sprechen, wenn man das Gefühl hat, kurz vor und während der Prüfung nicht mehr gut klarzukommen und zum Beispiel einen Blackout hat", erklärt sie. Blackout bedeutet, dass Studierende aufgrund ihrer Angst eine Prüfung nicht beenden können, weil sie plötzlich nicht mehr auf erlerntes Wissen zugreifen können.
Unterschiedliche Ausprägungen der Prüfungsangst
Deutschlandweit habe knapp über die Hälfte der Studierenden schon einmal Prüfungsangst erlebt, das geht aus einer Pressemitteilung des Deutschen Studentenwerkes hervor. Laut Vedrana Romanovic, Pressesprecherin der AOK Bayern, habe etwa "ein Viertel der Studierenden regelmäßig Angst vor Prüfungen, fünf Prozent leide unter starker Prüfungsangst." Als Auslöser reiche manchmal schon eine schlechte Prüfungserfahrung, wie ein Moment der Scham, erklärt die Abteilungsleiterin des PBS.
"Dann gibt es aber auch bestimmte Persönlichkeiten, die sehr perfektionistisch sind, sich stark über ihre eigenen Leistungen definieren und deshalb unter Druck setzen", fährt Elena Susewind fort. Die dritte Kategorie umfasse hingegen die Prokrastinierer, die das Lernen aufgrund ihrer Angst immer weiter aufschieben.
"Das sind dann Leute, die ein Problem mit der Prüfungsvorbereitung haben und Angst haben, weil sie schlecht vorbereitet sind." Perfektionisten hätten hingegen kein Problem mit der Prüfungsvorbereitung, sondern mit der Prüfungssituation. Während andere wiederum sogar Probleme mit beidem – Vorbereitung und Prüfungsmoment – haben. Doch was hilft gegen Prüfungsangst?
1. Feste Pausen bei der Prüfungsvorbereitung durch die Pomodoro-Technik
Vorgebeugt werden kann Ängsten in Bezug auf Prüfungen bereits durch eine richtige Vorbereitung. Neben einem umfangreichen Lernplan empfiehlt die Diplom-Psychologin die sogenannte Pomodoro-Technik des italienischen Unternehmers Francesco Cirillo, durch die feste Pausen eingehalten werden. Studierende sollen sich laut Susewind bei dieser Lernmethode zunächst fragen, ob sie fit genug zum Lernen sind.
"Es geht darum, seine Bedürfnisse abzufragen. Dann stellt man sich einen Wecker für eine relative kurze Zeiteinheit, in der hoch konzentriert gearbeitet wird und fragt sich nach zehn bis 15 Minuten wieder: 'Bin ich noch frisch und konzentriert oder brauche ich etwas?'"
"Es ist leichter, sich beim Lernen für 20 Minuten zu motivieren, als für drei Stunden."
Elena Susewind, Diplom-Psychologin und Leiterin der Psychotherapeutischen Beratungsstelle
Das sollte mehrfach wiederholt werden. Vor allem für Studierende mit Prüfungsangst, die sich schwer zum Lernen motivieren können, sei diese Methode effektiv. Der Zeitraum könne dabei individuell ausgeweitet werden "Es ist leichter, sich für 20 Minuten zu motivieren, als für drei Stunden", sagt sie. Der Trick sei es, sich die Lerninhalte in kleine Scheiben zu schneiden, wie bei einer Tomate – daher auch der Name – so bleibe das Gelernte besser im Kopf.
2. Bereits vor der Prüfung negative Gedanken stoppen
Neben kurzen und langen Pausen sei es wichtig, dass Menschen mit Prüfungsangst die negativen Gedanken durch Positive ersetzen. Das gelinge jedoch nur mithilfe eines Gedankens, der zur Person passt, informiert die Diplom-Psychologin. "Es muss ein Satz sein, den die Person auch glauben kann."
Dieser thematisiere erfolgreiche Situationen, die die jungen Menschen bereits bewältigt haben. "Vielleicht spielt jemand ein Instrument und absolviert damit erfolgreich Auftritte, dann können wir da anknüpfen und eine Brücke zur Prüfung schlagen", erklärt sie. Ohnehin sei es für Menschen mit Prüfungsangst hilfreich, die eigenen Erfolge aufzuschreiben, um sich an die damit verbundenen Gefühle zu erinnern.
3. Für visuelle und aktive Lerntypen: Lernen in Netzwerken
Eine andere Möglichkeit, um schnell viel Lernstoff zu verinnerlichen, sei das Lernen in Netzwerken. "Dazu werden verschiedene Themenfelder als Karten auf den Boden gelegt, die Studierenden stellen sich dann auf die unterschiedlichen Zettel und versuchen Querverweise zwischen den einzelnen Themen – beispielsweise Gemeinsamkeiten, Unterschiede oder Verbindungen – herzustellen."
Werde dann ein Netzwerk während der Prüfung aktiviert, könnten Studierende auch auf das Wissen der anderen Netzwerke zugreifen, so Elena Susewind. "Transferlernen" fasst sie die Methode zusammen. "Die Studierenden gehen durch den Raum und machen sich eine mentale Landkarte im Kopf", erklärt sie, "dadurch wird der ganze Körper mit einbezogen." So könne einem Blackout bereits bei der Vorbereitung auf die Prüfung vorgebeugt werden.
4. Gegen die Ungewissheit: Simulieren der Prüfungssituation
Oftmals helfe es aber auch, die Prüfungssituation zu simulieren, um einen "Gewöhnungseffekt" zu erzielen. Laut der Diplom-Psychologin haben Personen, die unter Prüfungsangst leiden, vor allem Angst vor dem Ungewissen. Besonders erfolgreich sei die Übung dann, wenn Studierende sich eine positive Prüfungsvision vorstellen. Beispielsweise, dass sie die Prüfung bestanden haben oder die Prüfer aufgrund guter Leistungen gratulieren.
5. Kommt es doch zum Blackout: Atemübungen anwenden
Um einem Blackout vorzubeugen, sollten Studierende am Tag vor der Prüfung für Entspannung sorgen und sich etwas "Gutes tun", so die Abteilungsleiterin. "Dann ist die Wahrscheinlichkeit für einen Blackout am Tag der Prüfung geringer."
"Wenn wir Angst haben, dann haben wir die Neigung zu schnell zu atmen. Wir hyperventilieren. Das ist dann auch der Auslöser für körperliche Angstsymptome."
Elena Susewind, Diplom-Psychologin und Leiterin der Psychotherapeutischen Beratungsstelle
Kommt es aber trotzdem zum Blackout, empfiehlt Elena Susewind eine Atemübung, die vorher eingeübt werden sollte. "Durch den Atem können Betroffene ihr Nervensystem runterregulieren." Sie ergänzt: "Wenn wir Angst haben, dann haben wir die Neigung zu schnell zu atmen. Wir hyperventilieren. Das ist dann auch der Auslöser für körperliche Angstsymptome." Dazu eigne sich die sogenannte Bauchatmung, bei der länger aus- als eingeatmet wird.
Wer hingegen eine Panikattacke habe, sollte in eine Tüte atmen. Ist keine zu Hand, kann diese auch mit den Händen nachgestellt werden. "Wenn die verbrauchte Luft wieder eingeatmet wird, sinkt der Sauerstoffgehalt, weil die Sauerstoffzufuhr reduziert wird." Dadurch verlangsame sich die Atmung.
Studierende, die Hilfe benötigen, erreichen das Sekretariat der Psychotherapeutischen Beratung Montag bis Donnerstag, von 8 bis 12 Uhr unter Telefon: (0931) 8005101.