Viele Menschen starten mit guten Vorsätzen ins neue Jahr 2025 und wollen ihre Gewohnheiten ändern. Mehr Sport, weniger Zucker, gesunde Lebensmittel - und weniger Alkohol. Der Vorsatz, keinen Alkohol zu trinken, hat sich vor allem durch die sozialen Medien zum Trend entwickelt: dem "Dry January", dem "trockenen Januar". Andere versuchen, einen Monat lang vegan zu leben, also im "Veganuary" keine tierischen Produkte zu essen. Wieder andere wollen ohne Zucker auszukommen.
Was bringen all diese Trends? Wie sieht gesunde Ernährung wirklich aus? Annegret Hager, Ernährungsexpertin beim VerbraucherService Bayern in Würzburg, gibt Tipps.
Frage: Bei der Neujahrs-Challenge Veganuary versuchen die Teilnehmerinnen und Teilnehmer einen Monat lang vegan zu leben. Ist das gesund?
Annegret Hager: Viele Studien zeigen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen gesünder ist als eine Ernährung mit vielen tierischen Produkten. Menschen, die sich vegan ernähren, müssen aber durch eine bewusste Auswahl sicherstellen, dass sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten. Insbesondere sollten sie Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Eine aktuelle Studie mit älteren Erwachsenen zeigt, dass sich bereits nach wenigen Tagen der Blutdruck senkt und die Insulinkonzentration reduziert. Auch Entzündungswerte können sich verbessern. Allerdings kann es schwierig sein, den Proteinbedarf zu decken.
Wie findet man den Einstieg in die vegane Ernährung?
Hager: Einige Menschen befassen sich intensiv mit Ernährung, kochen gerne und kaufen frische Produkte. Ihnen fällt die Umstellung auf eine vegane Ernährung leichter. Andere greifen verstärkt zu veganen Fertigprodukten aus dem Supermarkt, die sie nur aufwärmen müssen. Das ist dann nicht unbedingt gesund. Wenn die Umstellung auf vegane Ernährung schwerfällt, kann es sinnvoller sein, zunächst weniger Wurst und Fleisch zu essen und dafür mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Obst in den Speiseplan zu integrieren.
Auf welche Dinge muss ich bei einer veganen Ernährung achten?
Hager: Um den Umstieg erfolgreich zu meistern, sollte man sich informieren. Zahlreiche Bücher und Internetseiten bieten Hilfestellungen. Es empfiehlt sich, im Voraus einen Wochenplan zu erstellen und die Mahlzeiten zu planen. Kochen Sie vor allem von Kartoffeln, Nudeln und Getreide größere Mengen, um Reste für die nächste Mahlzeit oder fürs Büro zu haben. Achten Sie auf die Proteinzufuhr, da Eiweiß für eine gesunde Ernährung unerlässlich ist. Tofu, Linsen, Bohnen, Erbsen, Nüsse und Samen liefern wichtige Nährstoffe wie Protein, Ballaststoffe, Kalzium und Vitamine.
Wie sieht eine gesunde Ernährung nach neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen aus?
Hager: Eine gesunde Ernährung ist vielseitig und achtet auf Saisonalität. Ein optimaler Teller, also eine Hauptmahlzeit, enthält immer reichlich Gemüse oder Salat. Dieser ist nicht nur Beiwerk, sondern bildet die Basis meiner Mahlzeit. Dazu kommen Kohlenhydrate, idealerweise Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nudeln oder Getreide wie Hirse oder Reis. Eine Portion Proteine ergänzt das Gericht, macht aber nur ein Viertel der Mahlzeit aus. Hier greife ich auch auf pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte oder Tofu zurück, beziehe aber auch tierische Produkte in mäßigen Mengen ein: Milchprodukte, Fleisch, Fisch oder Eier.
Was tun, wenn man auf Zucker verzichten will?
Hager: Nach der Weihnachtszeit könnte man zum Beispiel beschließen, nur noch einmal pro Woche ein Stück Kuchen zu essen. Alternativ backt man selbst und reduziert den Zucker im Rezept. Vor allem sollte man sich vornehmen, selten süße Getränke zu trinken. Wer Zucker und Kalorien sparen möchte, trinkt Wasser und ungesüßten Tee.
Was bringt es, einen Monat lang auf Alkohol zu verzichten?
Hager: Wer ohnehin nur selten Alkohol trinkt, erzielt durch vier Wochen Verzicht kaum gesundheitlichen Nutzen. Wer jedoch regelmäßig trinkt, profitiert deutlich von einer Reduzierung. Die Leber entgiftet Alkohol, da er ein Zellgift ist. Bei hohem Konsum verfettet sie über Wochen und Monate. Viele Menschen leiden an einer Fettleber, sei es alkoholisch oder nicht-alkoholisch. Doch die Leber regeneriert sich schnell, oft schon nach vier bis acht Wochen. Bereits nach einem Monat können sich verbesserte Leberwerte im Blut zeigen.
Früher galten ein Glas Wein oder Bier am Tag als unbedenklich. Ist das noch so?
Hager: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Richtwerte für Alkoholkonsum revidiert. Laut einem aktuellen Positionspapier gibt es keine sichere Menge für risikofreien Alkoholkonsum. Die Empfehlung lautet daher, möglichst keinen oder nur sehr wenig Alkohol zu trinken. Die DGE hat die risikoarme Menge deutlich gesenkt und differenziert nicht mehr zwischen Männern und Frauen. Empfohlen wird, höchstens ein bis zwei Gläser Wein oder ein bis zwei kleine Flaschen Bier pro Woche zu trinken. Alles darüber hinaus erhöht das Risiko für Folgeerkrankungen.
Warum fällt uns das denn insgesamt so schwer, unsere Ernährung zu verändern?
Hager: Von klein auf formen Familie, Kindergarten, Schule und Freunde unsere Essgewohnheiten. Diese Muster sind erlernt und erfordern Geduld, wenn man sie ändern will. Manche erkennen leichter, was ihnen guttut, andere haben es schwerer. Jeder bringt eine "Essbiografie" mit, die mal gesünder, mal weniger gesund ist. Schlechte Blutwerte oder Schmerzen erleichtern oft die Verhaltensänderung. Kleine, realistische Schritte sind wichtig. Achtsamkeit ist entscheidend: Im Alltag beim Einkaufen und Kochen oder in der Kantine bewusster wählen. Vielleicht macht ein gutes Körper- und Bauchgefühl dann Freude und motiviert, sich weiter gesund zu ernähren.