Die Organisatoren des Würzburger Residenzlaufes waren nach der 35. Auflage zufrieden: Mit 8972 Teilnehmerinnen und Teilnehmern, darunter 4755 Kindern, wurde der alte Teilnehmerrekord von 2016 vor wenigen Wochen geknackt. Ein Beweis dafür, dass die Lust am Laufen ungebrochen ist. Nach der Laufstatistik des Deutschen Leichtathletikverbandes starteten allein in Bayern im vergangenen Jahr mehr als 197.000 Menschen bei einem Laufevent.
Die größte Breitensportveranstaltung Unterfrankens war zugleich der Auftakt in einen vollen Sportsommer in der Region. Ein Event folgt auf das nächste, darunter der WVV Marathon Würzburg am 24. und 25. Mai, der MainCityRun und MainCityTriathlon am 31. Mai und 1. Juni in Schweinfurt oder der Mainfrankentriathlon in Kitzingen am 2. August. Dazu kommen dutzende weitere Triathlons, Vereinsläufe und Firmenevents, die vor allem eines zum Ziel haben: Den Spaß an der Bewegung zu fördern. Die meisten Veranstaltungen sind dabei auch explizit für Anfänger und Anfängerinnen geeignet, oft gibt es verschiedene Distanzen zur Auswahl.
Die Würzburgerin Laura Zimmermann verrät, wie man sich optimal für einen Lauf vorbereitet. Zimmermann war viele Jahre international als Triathletin erfolgreich, bis sie ihre aktive Karriere im vergangenen Jahr beendete. Auch heute gehört der Sport weiterhin zu ihrem Leben, meist integriert sie zwei Sporteinheiten in ihren Tag. Neben dem Laufen geht sie auch Radfahren, Schwimmen, oder macht Krafttraining.
Wie sollte man als Anfänger in das Lauftraining starten?
Zimmermann empfiehlt Neulingen je nach Grundfitness eine Mischung aus Gehen und Laufen, jeweils abwechselnd eine Minute. „Mit der Zeit kann man sich steigern und den Anteil des Gehens immer mehr senken”, sagt die Triathletin, die mehrmals bei einem Ironman auf dem Podium stand. Am Anfang reichen 15 bis 20 Minuten Training aus, zudem sollten zwischen den Trainings genügend Pausentage liegen. „Denn die Muskulatur passt sich zwar relativ schnell an die Belastung an, aber die Sehnen, Bänder und Sehnen brauchen da ein bisschen länger und es kann zu Überlastungen oder Verletzungen kommen, was man natürlich nicht möchte“.
Wie motiviert man sich, regelmäßig zu trainieren?
DIE BEWEGUNG SOLLTE ZU EINER ART „LIFESTYLE“ WERDEN, DIE ZUM ALLTAG DAZUGEHÖRT, DANN GEHT ES VON GANZ ALLEIN, MEINT ZIMMERMANN. „FÜR MICH GEHÖRT BEWEGUNG DAZU, UM MICH WOHLZUFÜHLEN, UND ICH GLAUBE, DAS MOTIVIERT MICH AUCH: Dass ich mich besser fühle, wenn ich mich bewege und fit bin.“ An die Glückshormone, die während des Sports ausgeschüttet werden, kann man sich erinnern, wenn die Motivation gerade niedrig ist, und auch eine schöne Laufstrecke kann die Lust steigern. Zimmermann, die in Würzburg lebt, weist auf die Vielfalt hin, die die Stadt dahingehend zu bieten hat, beispielsweise am Main, in den Weinbergen oder im Steinbachtal. Zudem kann ein Trainingsplan helfen, eine Routine aufzubauen und Ziele zu verfolgen. Vorlagen finden Freizeitsportler im Internet, oder man schließt sich einer örtlichen Laufgruppe an.
Brauche ich eine Fitnessuhr?
Fitnessuhren sind nach Einschätzung von Zimmermann für Leute zu empfehlen, die es einfach interessiert, wie weit sie laufen, oder wie hoch der Puls ist. „Aber für Anfänger ist das erstmal nicht notwendig, da reicht eine normale Uhr, um zu wissen, wie lang man unterwegs ist“, sagt die 34-Jährige. Um zu wissen, ob die Belastung in Ordnung ist, sollte man eher prüfen, ob man während des Laufens noch sprechen könnte. „Wenn das so ist, ist man in einem guten Bereich unterwegs.“ Praktisch können Smartwatches dagegen sein, wenn man gern Musik oder Podcasts hört. Moderne Geräte haben mittlerweile oft eine Bluetooth-Funktion, sodass man sie mit den Kopfhörern verbinden kann und kein Handy mit sich tragen muss. Alternativ gibt es auch Gurte mit einer kleinen Tasche, in denen man sein Gerät verstauen kann. Ob man etwas auf die Ohren haben will, muss jeder selbst entscheiden. „Musik kann motivieren, aber viele mögen es auch einfach, mal abzuschalten und nach einem stressigen Alltag nicht nochmal eine Beschallung zu haben“, weiß Zimmermann.
Wann ist die beste Zeit, um Laufen zu gehen?
Eine Empfehlung, zu welcher Uhrzeit man am besten laufen kann, gibt es laut Zimmermann nicht, da auch dies sehr individuell von Person zu Person ist. Wichtig ist, dass man auf seinen Biorhythmus hört und genügend Schlaf bekommt, sagt die Triathletin. Außerdem sollten zwei bis drei Stunden seit der letzten Mahlzeit vergangen sein. Da das im Alltag manchmal gar nicht so einfach umsetzbar ist, setzen viele darauf, beispielsweise am Morgen nur einen Snack zu essen und nach dem Laufen erst richtig zu frühstücken. Dabei empfiehlt Zimmermann Kleinigkeiten, die leicht verdaulich sind und Energie liefern, wie beispielsweise eine Banane. Sehr ballaststoffreiche Nahrung sei weniger gut, da sie schwerer verdaulich ist.
Was, wenn es mich mit einer Erkältung erwischt hat?
Laura Zimmermann war vor wenigen Tagen selbst krank und erinnerte sich daran, wie sie während ihrer aktiven Karriere damit zu kämpfen hatte, den Rückschlag zu verdauen. „Diese Gedanken haben mich früher in eine Spirale geschickt, aus der es schwer war, mich herauszuholen“, schreibt sie auf Instagram. Doch inzwischen kann sie die erzwungene Ruhe besser akzeptieren. Denn bei Symptomen sollte man auf jeden Fall mit dem Training aussetzen. Zimmermann befolgt als Faustregel, nach dem ersten Tag ohne Symptome noch zu pausieren. „Am Tag darauf kann man wieder mit lockerem, leichten Training starten.“ Wichtig sei es, die Ruhe zu bewahren und langsam wieder zu starten. „Erkältungen sind leider Teil des Spiels und irgendwann erwischt es halt jeden mal.“ Aber wenn man sich daran hält, langsam wieder zu starten, komme man auch schnell wieder in den gewohnten Rhythmus.
Kann ich als Anfänger auch für einen Triathlon trainieren?
Ähnlich wie beim Laufen gibt es einige Triathlon-Veranstaltungen, die auch für Neulinge geeignet sind. „Viele denken beim Triathlon nur an den Ironman, aber es gibt auch Volksdistanzen, die für jeden, der sich darauf vorbereitet, machbar sind und viel Spaß bringen“, ermuntert Zimmermann zum Ausprobieren. „Vor allen Dingen sollte man Spaß daran haben und mit kurzen Distanzen anfangen.“ Die Triathletin empfiehlt auch, sich einem Verein anzuschließen, um in einer Gruppe trainieren zu können.
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